考试焦虑的自我调节

1、暗示调节
有一天你的朋友突然对你说：“你怎么这么瘦弱，是不是病了？”这句不经意的话你起初还不太注意，但是，不知不觉地，你真的会觉得头重脚轻，浑身隐隐做痛，似乎自己真的病了似的。最后，竟然真的觉得挺不住了，经过在医院的一番大张旗鼓的检查，由权威的医生向你宣布“没病”之后，你会在病床上一跃而起，三步并做两步地走下楼去，与先前的“准病人”判若两人。这些现象初看起来，似乎很神奇，也有些令人迷惑不解。其实，这只是一种心理现象——心理暗示在起作用。心理暗示现象在人的日常生活中非常普遍，暗示作用每天都在不同程度地影响着每个人的生活。心理学研究表明，人可以通过自己的内部语言（即不出声的自言自语或默想）对自己施加影响，这就是所谓的“自我暗示”。
自我暗示有积极暗示与消极暗示之分。积极的自我暗示可以改变自己对不利环境的态度，增强意志和稳定情绪，提高心理的承受能力和学习能力。学生在自我暗示下，消除紧张、慌乱的情绪，保证正常的甚至最佳的情绪状态，从而取得好成绩。
如何积极自我暗示呢？考前复习感到烦燥时，暗示自己“我现在真高兴，学了一整天，学习了很多东西，真令人高兴。”，“我这门学科学得不错”，“刚才我学习状态真好，我继续下去吧。”与老师、家长发生小摩擦时，暗示自己“老师和家长真辛苦，全心全意为了我们，我要尊敬他们，要向他们学习。”在考场上暗示自己“很好，我很镇静，我真高兴，状态真好，别人做得那么快，该出错了吧。”要注意的是，在自我暗示时，要有意识地强化“我能行”、“好”、“高兴”、“镇静”，“我比别人做得好”，使自己朝着预期的方向发展。
类似的暗示每个同学还可以创造出许多。
自我暗示在考前和考场上都很常用，但消极暗示却常使人把事情做的更糟。有的同学暗示自己：“我肯定考不好。”越是担心这种情况出现，“考不好”的结果却偏偏出现。还有的同学对自己说：“别急，考不好没关系”，这其实是强化了心理上的“急”、“考不好”，这也是消极暗示。赵本山在一个小品中有过一段自我暗示消除紧张的表演，他表演的角色在录像开始前反复说：“我不紧张。”等录相正式开始要求角色介绍自己名字时，他说：“我叫不紧张。”这便是消极暗示，强化的不是“不紧张”，而是“紧张”。中国人常以谦逊为美德，许多同学常不敢或不想说自己好，认为表扬自已、肯定自己就是自满，“满遭损”嘛！其实，当我们受到挫折时，信心会降低．迫切需要他人的鼓励和赞同。有别人来帮助固然好，自己来做这件事可能更方便，更及时．更有满足感。学会赞美自己也是一种美德。
暗示不仅有语言方面的暗示，还包括行为、环境等多个方面，整齐有序、和谐舒适的环境能缓解自己的压力。
值得注意的是，不论是言语的想象或行为方面的暗示．都是针对不良情绪而言的。需要的时候就调节，不需要时没有必要调节，切莫对号人座。没有节制的暗示会变成空想。
2、放松训练
放松训练（Relaxation Training，RT）是考试焦虑非药物治疗中使用最多的一种方法，包括深呼吸放松法、渐进性肌肉放松法和暗示控制放松法等，最通用的是渐进性肌肉放松法（Deffenbacher & Siunn，1988）。此法是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。
一般程序如下：每天用20到30分钟的时间，做从头到脚的放松训练，按照由下至上的原则，按照脚趾肌肉→腿部肌肉→臀部肌肉→胸、背、肩部肌肉→臂部肌肉→颈部肌肉→头部肌肉的顺序进行。放松动作要领是使该部位肌肉紧张收缩保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等），20秒钟后做相反的动作。这种训练可使人的精神重新振奋，并且形成有意识地进行精神集中，对各种干扰进行回避的习惯，如果能持之以恒，不仅能缓解考试焦虑，而且能全面促进身心健康。
3、认知矫治
认知矫治法（Cognition Rectification，CR）是在贝克（A . beck）的“认知疗法”和艾利斯（A.Ellis）的“理性情绪疗法”思想基础上提出的一种缓解考试焦虑的方法，是指学生通过觉察自己不合理的思想观念和态度，并通过自我质辩、角色转换和假设最坏可能性等形成合理认知的一套程序，借以消除考试焦虑（江光荣，2001）。
具体步骤如下：第一步，自我觉察。当学生面临考试时，一般都会出现某些生理和情绪变化，这意味着大脑已经出现了消极的潜意识，显示出对未来考试的担忧念头，这时应在一张白纸上把自己的想法逐条记下，把朦胧的潜意识提到意识层面，从而使个体清楚觉察到影响自己的消极暗示有哪些；第二步，自我质辩。对担忧的不合理成分进行分析，指出这种担忧的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，形成对考试的正确的认知和态度；第三步，内在对话。在形成正确认知的基础上，进一步使用积极的内在对话，如在处理焦虑方面，对自己说“考试并不重要，只要尽力就行了”，在达到目标方面，对自己说“慢慢来，一步一步去做”等等。通过以上步骤，可以使考试焦虑者树立正确的自我意象，增强信心，克服考试焦虑的担忧成分。经常进行类似训练，多给予自己积极的自我暗示，不仅对于克服考试焦虑有很大帮助，而且可以改变整个人的精神面貌，使人更加乐观地对待学习和生活。