应对高考压力的尝试：心理放松操

随着时代的发展，社会竞争越来越激烈，中学生的学习压力也越来越大，著名心理学家王极盛教授研究发现，在影响高考成绩的诸多因素中，居第一、二位的因素是考生在考试中的心态和考试前夕的情绪状态。过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望常使学生们的情绪处于焦虑状态。过分的焦虑会影响到学习效果。因此在高考前的这段时间内，对学生来说，做好心理上的调整， 比夜以继日地埋在书堆里效果更好。如何帮助高三学子度过这段特殊时期，在学习的过程中更好地调整自己的状态呢？

在心理学理论的学习和实践中，放松疗法是一个很积极的尝试，它结合了一定程度的心理暗示，可以在不断的坚持训练中改变学生的生理唤醒状态和情绪。放松疗法又称松弛疗法、放松训练，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。此疗法基于下述理论假设：一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上会“张皇失措”，就连身体各部分的肌肉也会变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡。如果当紧张的情绪缓解后，僵硬的肌肉还不能松弛下来，即可通过放松等方式让其松弛。假如能改变“躯体”的反应，那么“情绪”也会随之改变。也就是说，经由人的意识可以先把“ 随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松弛下来，从而建立轻松的心情状态。“放松疗法”就是基于这一原理训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。渐进式放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，能够达到放松身心的效果。

在舒缓的音乐中，学生们渐渐进入状态，配合老师的引导，不断调整呼吸， 进行冥想放松和肌肉放松。心理压力放松操分为四个部分，由上而下逐渐进行，分别为：头部放松、臂部放松、上身放松和腿部放松。在指导语的配合下每日练习1~2 次，每次15 分钟左右。开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，并且高考前可根据自己的情况酌情增加练习次数，效果更明显。

心理放松操动作要领：

指导语：心理放松操现在开始，请选择一个最舒适的姿势坐好，身体自然放松，深呼吸。请用鼻子深深地吸一口气，屏住呼吸，然后用嘴慢慢地吐气，感受一下身体放松的感觉。好，再深深地吸一口气，缓缓地吐气，吸气吐气，吸气吐气……（做三次深呼吸）放轻松。

第一节：头部放松

第一个八拍头部向下，尽量使自己的下颌与颈部靠近，使颈部肌肉紧张（前四拍），还原（后四拍）；

第二个八拍头部后仰（前四拍），还原（后四拍）；

第三个八拍头向左贴左肩（前四拍），还原（后四拍）；

第四个八拍头向右贴右肩（前四拍），还原（后四拍）；

第五、六个八拍，颈部从左往右旋转；

第七、八个八拍，颈部从右往左旋转。

第二节：臂部放松

第一个八拍双臂向前平举，手心向下，与身体呈90 度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张（前四拍），松开双拳（后四拍）；

第二个八拍重复一次；

第三个八拍双臂向上平举，手心向前，与身体平行，双拳紧握，使臂部肌肉紧张（前四拍）， 松开双拳（后四拍）；

第四个八拍重复一次；

第五个八拍双臂向两侧平举，手心向下，与身体呈90 度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张（前四拍），松开双拳（后四拍）；

第六个八拍重复一次；

第七个八拍双臂放于身体后侧，手心向后，与身体呈30 度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张（前四拍），松开双拳（后四拍）；

第八个八拍重复一次。

第三节：上身放松

第一个八拍双肩向内收；

第二个八拍还原放松；

第三个八拍挺起胸部；

第四个八拍还原放松；

第五个八拍右手放在椅背上，左手放在椅子上，腰部向右后方向旋转并停留向后看；

第六个八拍还原放松；

第七个八拍左手放在椅背上，右手放在椅子上，腰部向左后方向旋转并停留向后看；

第八个八拍还原放松。

第四节：腿部放松

第一个八拍双腿伸直，双手自然放在腿上，胸部尽量贴近腿部，保持紧张；

第二个八拍放松；

第三、四两个八拍重复一次；

第五个八拍双腿并拢，小腿大腿成90 度角，抬起脚跟，绷紧大腿、小腿、脚背和脚趾的肌肉，脚趾趴地，保持紧张一个八拍；

第六个八拍放松，体会下紧张与放松的感觉；

第七、八两个八拍重复一次。

冥想放松指导语：肌肉放松结束，现在请你调整坐姿，两眼微闭，身体放松，深呼吸。想象你正躺在一个美丽的湖边，微风轻轻地吹拂你的脸庞、你的身体，你的皮肤正在呼吸着这湿润的空气，你的身体非常放松，吸收着大自然带给你的能量。你的呼吸如此平静、深长，你的吸气就像自己正在吸收着阳光、温暖和大自然的精力；吐气时，你的身体慢慢变重，下沉，你所有的紧张、疲劳都消失，你的整个身心就像你周围的环境一样安静祥和，请允许你自己待在那里……（10 秒—20 秒） 好，冥想结束，请你们慢慢回到这里。

建议：每天早晚各一次，如有较严重的考前焦虑，可根据自己需要增加练习次数。练习时最好由家人或同伴读指导语，并配上舒缓的音乐，效果更好！

放松音乐推荐：《晨光》（Ban-dari-Morning air ）；《春野》（Ban-dari- Kiss of A Fairy）；《平和花园》（Ban-dari）

这套心理放松操借鉴了瑜伽身心放松的方法，把心理学的主要放松训练方法如肌肉放松、呼吸放松、音乐放松、想象放松有机地融合起来。它能降低中枢神经系统的兴奋性，使神经系统趋于平静，使心灵达到深沉与宁静，也能降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。