如何应对考试焦虑
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小红，女，17岁，高中二年级学生。她文静、听话、胆小、自尊心强。她自幼深受父母的宠爱，父母均是知识分子，希望她能努力学习，将来上名牌大学。从上小学起，小红在校的表现一贯良好，严格遵守纪律，学习成绩优异，深得老师器重，年年被评为三好学生。升入高二后，学校号召学生争取考上大学，像小红这类“尖子”更是受重视，老师经常鼓励她，为她将来的报考出主意。由于已是高二了，小红念的又是重点中学，学校为了保证升学率，因此，经常给学生加班加点，学生的负担很重。小红学习得更加勤奋，更加努力。此时，每逢考试和重大测验前两天起，小红总感到吃不下饭，而且失眠，总担心自己会考不出好成绩．无法向父母、老师交代。每当考试时，小红紧张恐惧，一拿鞫l考卷就面色发红，全身出汗，两手发抖，焦虑不安。最难忍受的是，拿到考卷10分钟后，她越来越想小便，想上厕所，但又不能去，只能咬牙忍着。她内心慌乱、焦虑，还伴有呕吐现象发牛。她根本无法集中思想考试，原来复习的内容，无法记起，屡屡考试失败。
【案例分析】
像小红这样每当遇到考试，就感到紧张、恐惧，影响考试水平的正常发挥，导致考试失败，心理学称为“考试焦虑症”。考试焦虑是一种很复杂的情绪现象，是由一定的应考情境引起，以担心为基本特征，以防御或逃避为行为方式，受个体的认知评价、人格因素和其他身心因素制约的考试时常见的一种心理现象。考试焦虑的形成具有应试情景的激发性、认知评价的调控性、个体之间的差异性和反馈信息的强化性四个特点。
考试焦虑经常表现在三个方面：一是心理层面上的忧虑、紧张、恐惧、思维紊乱，注意力集中性差，记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、易怒烦躁，缺乏自信心，夸大失败，依赖性强和独立性差等；二是行为层面上的坐立不安，采用逃避方式进行防卫，或者胡乱作答，过早离开考场，或东张西望、无心作答等；三是生理层面上的肌肉紧张、呼吸急促、心律加快、头昏、多汗、恶心、大小便频率增加、睡眠不良、食欲减退和肠胃不适等。
一般来说，导致考试焦虑综合症的主要原因在于：家长和老师对考生的期望过高，以致学生心理压力过大；考生缺乏信心，错误低估自己的能力；考生过度疲劳，加上心里紧张，影响大脑供血；考场气氛紧张，考生考前准备不充分等等。由于种种原因造成考生在考试中产生情绪波动或心情紧张，这样的话，大脑皮层会出现一个与它相应的优势兴奋中心，由于这个兴奋中心的存在，按照神经活动过程“互相诱导”的规律，储存信息的那个部分大脑皮质出现了抑制状态，以致本来很熟悉的知识也“回忆不起来了。由这种诱导引起的抑制，又会按照“相互诱导”的规律反过来增强大脑皮质上与精神波动互相联系部分的兴奋，因而使情绪波动更趋激烈。如此循环往复，使整个大脑的联系系统的化学变化发生混乱，直到最后抑制发展到超限的程度，而引起“怯场”的局面。
本案例中的小红，在父母的严格要求下，在家是一个听话的好孩子，在学校是一个深受老师器重的好学生，大家对她的期望都很高，一致希望而且认为小红将来一定能考上名牌大学。而小红又是一个自尊心很强、爱面子的孩子，她对自己的要求也很高，总担心自己考不出好成绩，无法向父母、老师交代。另一方面，学校为了保持重点中学的声誉，过度追求“高分数”、“高升学率”，为学生加班加点，搞“题海战术”，使学生负担过重。像小红这样在乎“高分数”的学生，心理压力是十分大的，她每逢碰到考试，都吃不香睡不好，形成过分的焦虑反应。在考场的紧张气氛下，小红就更失常态了。
【咨询与指导】
干预学生考试焦虑的方法主要有：
(1)自信训练法
自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使当事人自我表达正常的情感和自信心，来扭转消极的自我意识，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。自信训练是直接针对考试焦虑中的担忧成分来设计的。
例如，像“我讨厌考试，考试使我如此紧张，忧心不止”的担心，可以这样进行自我质辩：真是这样吗?不见得。自己为何要讨厌考试呢?并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情景的影响有关，但是最根本的还在于个人的个性特征和自我评价能力。人应该成为自己情绪的主人，紧张情绪也是完全可以通过理性和意志的调节而得到控制的。因此，把个人的情绪紧张完全归咎于考试情景，这是不正确的，也是不负责任的。此种想法有危害吗?答案无疑是肯定的。其最大的危害就在于使自己推卸责任。如此下去，势必会形成一种惰性的和不负责任的反感心理，以至于一遇到考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态中，怎能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢?个人应采取怎样的态度?最重要的就是：从个人身上寻找紧张的原因，运用自身的理智和意志对自己的情绪进行调控，这是排除紧张的根本良策。
通过这样的自我论辩过程，可以向消极的自我意识挑战，以协助自己树立正确的积极的自我意象，增加参加考试的信心和自知力，减缓或克服考试焦虑的担心成分，以一种新的姿态、新的面貌出现在考试情景中。
(2)认知矫正法
缓解中学生考试焦虑的自助性认知矫正程序的四个具体步骤是：①检查自己的担心：要求当事人把自己有关考试的担忧写出来，并按其轻重程度排列等级；②对担心进行合理分析并找出错误的认知；③与担心质辩：要求当事人针对担忧的不合理之处，用事实、常理予以驳斥，并对不合理的担忧进行“危害分析”；④获得合理性反应。
(3)自我教导训练
自我教导训练是由D．Meichenbaum提出的一种重建认知模式的自我训练方案，属于认知一行为疗法范畴。它是通过寻找和处理积极的自我对话，来改变当事人的思考、认知结构和行为方式的程序。其具体步骤为：①自我观察。观察自己的学习与生活，找出与情景有关的负向内在对话。②寻找积极的内在对话。协助当事人寻找与原有非理性观念不相容的思考方式，并用新的内在对话来表达。③学习新的技巧。指导当事人在模拟或现实情景中练习新的内在对话，以掌握有效的应对技巧来更好地适应考试情景。自我教导训练可用于改善学习行为、降低考试焦虑、降低说话焦虑、矫正冲动性行为等。 注意掌握一些正向性自我暗示语言，对于考试焦虑的自我调节有一定的帮助作用，在平时、考试前、考试中、考试后，自觉地运用这些语言，将有利于当事人自我放松，形成良好的理性恩维习惯，调节自己的情绪和行为。这些语言有：1面对这些问题不需要紧张；2我知道我能应付这个考试；3记住!放松!慢慢的!小心地做；4我觉得我有能力解答这些问题；5做错了没有关系，可以从头再来；6不要紧，按时交卷就可以了；7今天的精神真好，我一定可以考好；8题目要看清楚，一定没有问题；我已经尽力了，成绩好坏并不重要；9把握每一段时间，做完后再检查一遍；10考试是在检验我学会了多少，重要的是“学会它”而不是“得几分”；11这题不会没关系，先做会的；12想一想这个问题让我做什么；13还有时间，不要慌；14考试是检验我i自己的学习情形，不必管其他同学的成绩如何；15虽然题目难了一点，但我准备很充足，难不倒我；16(监考老师)他看他的，我又没有作弊，不必害怕；17成绩并不重要，学会才是最重要的；18我已经准备很充实，一定可以好好表现一番；只管现在考试，不必担心其他事务；19太棒了，我又做完了一题；我的能力还不错嘛；20做错了，没关系，幸好及时发现；21还有时间，再检查一遍；22上次考不好，并不代表这次也考不好；23错了，没关系，只要真正学会就好了；24这次考试，绝对没有问题，我有信心；25学习是自己的事情，不必在意别人怎样想；26这次考坏没关系，下次再认真一点；27一步一步来，我一定可以做完它；28紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松；29很好!到目前为止还不错，继续做下去；30我要打起精神，面对这项挑战；31考试让我了解哪些部分还没有学会。
(4)系统脱敏法
系统脱敏法最早由wo1pe(1958)发展创立。它是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使患者的神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。系统脱敏可以分为想象系统脱敏和现实系统脱敏。在考试焦虑的心理辅导中经常使用想象系统脱敏，具体程序和方法为：
第一步：放松训练。常见的放松法有肌肉放松和意念放松，一般采用分段式循序渐进放松程序。
第二步：建立焦虑事件层次。让当事人列举出引起自己考试焦虑反应的具体刺激情景，根据自己对每种刺激情景的实际感受评定主观不适分数(SuD)，然后按照suD分数从低一高的顺序排列出“考试焦虑等级表”。例如，下面是引起从弱到强焦虑体验的8个刺激情景：
①明天就要考试了，我还有很多书没看。
②我走在去考场的路上。
③我进入考场，看到大多数同学都很有信心。
④我拿到了试卷。
⑤我发现试卷上的有些内容自己根本没有复习。
⑥老师提醒还有10分钟，我恐怕做不完了。
⑦我还没有做完，就到了交卷时间。
⑧考试后我和同学对答案，发现自己的很多答案和别人不一样。
第三步：实际治疗和干预。当事人完全放松后，咨询者可以按照焦虑层次表，让当事人在想象中使放松反应拮抗焦虑体验。以刺激情景①为例：
[咨询者]现在请你在头脑中想象，“明天就要考试了，你还有很多书没看完”。请你尽可能地在头脑中生动地描绘这一种情景，并保持30秒。(30秒后)请你告诉我，你想到了什么情景?你的体验如何?
[当事人]明天要考试，而我还没有复习完。我非常紧张担心考试不能及格，我紧张得好像透不过气。我拼命地翻书……同学问我的几个问题我都没有回答出来。只有一个晚上的时间了，我为什么以前不事先看看书呢?这可怎么办?
[咨询者]刚才你很紧张，现在请你重新进入放松状态，放松后，请用右手食指示意。
[当事人](右手食指示意自已又已经进入了放松状态) [咨询者]请你重新想象“明天就要考试了，你还有很多书没看完”……
按照“放松一想象一再放松一再想象”的程序反复进行，直至当事人对指定的刺激情景不再伴随焦虑反应为止，说明放松反应已经抑制了想象刺激情景所产生的焦虑体验，对此刺激情景已成功地脱敏。然后，按照对更强一级的焦虑刺激情景进行脱敏训练。
【站长简介】刘海，教育硕士，江苏省“333工程”培养对象、延安市优秀教师，无锡市首届“勤远教师奖”获得者。主持或参与10多项省市级课题研究工作，80多篇教学论文发表于省级以上期刊，120多篇文章发表于教辅类报刊……[详细内容]
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