怎样克服考试焦虑

风19岁，是一所重点高中2003年的高三应考生，现在的他，是北京一所名牌大学的学生，但是一年前，离高考只有两个月时，他曾经陷入低谷，丧失自信心，对高考的恐惧，几乎使他绝望和放弃。他是怎么走出考试焦虑的阴影的？我们来听听他的故事：
    风在高三以前，一直都很顺利，上的都是重点学校，考试成绩一直保持在前20名，父母和老师都说他考一个好的大学是没有问题的。
    但是在他升入高三后，他的自信心受到了很大的打击，他一向感觉良好的物理在期中考试时考砸了，破天荒地掉到了班里的30名。成绩下来，风不敢和父母说，不仅对自己很失望，而且心里特别害怕，怀疑自己是不是变笨了，脑子有了毛病，这以后，他感觉老师和同学们看他的眼光都不一样了，上课提不起精神，把精力都放在和别的同学的比较上了，看到他们专心致志听课的样子他自卑，听到他们课堂上流利的回答他底虚，听他们说晚上做了多少练习册他心慌，整天心情沮丧，无精打采，上课集中不了注意力，脑子里乱七八糟的念头赶也赶不走。
    在这样的状况下，他的各科学习成绩均受到了明显的影响，而且陷入了恶性循环，一次考试成绩不如一次。老师找他谈话，父母也十分着急，旁敲侧击地要风认真对待学习，赶快往前赶，别落在同学们后边。风心里更紧张了，发誓自己一定要争气，但事与愿违，他的学习情况更糟了，以致在二模考试中，头脑发懵，思维空白，连许多简单的题都不会做。那天他回来，一言不发，把自己关在屋子里，直挺挺地望着天花板发呆，内心完全被焦灼、茫然和绝望填塞！
    父母慌了神，带他来心理咨询，才知道他患了考前焦虑症。在了解他的考试焦虑形成原因后，我对他进行了多次心理辅导和治疗。
    怎样帮助他消除考试焦虑？我从以下几个方面入手：一、帮助他认识，高考不仅是知识战，更是心理战。考试心态好，才能正常发挥，甚至超常发挥；他一次考试发挥不好，就对自己产生怀疑，动摇自信心，是导致考试焦虑的一个很重要的原因。另外，他把分数看得太重了，认为如果考不好，上不了好大学，自己以后的前途就完了，过度担忧让他陷在考试失败的阴影中，无法自拔。
    二、帮助他认识压力与思维运作的关系。心理学研究表明，心理压力水平与人们的活动效果之间呈倒“U”字型曲线关系，即压力过低或压力过高都不利于学习，只有适当的压力才有助于更好地提高学习效率。长期压力过高，情绪不稳定，中枢神经系统的状态不稳定，学习和考试过程中的观察力、记忆力、思维运转力、想象力和意志力都会受到影响，这是他头脑发懵，思维空白，简单的题都不会做的内在成因。
    三、帮助他学会合理地比较。一次发挥不好，不代表自己就真的不行了，把同学当作自己的竞争对手，不仅阻碍了潜能的发挥，也无法善于汲取其他同学成功的经验。与自己比较，把自己当做对手，才能不断战胜自己、超越自己，重建自信。
    四、通过心理放松训练来消除他的躯体焦虑和大脑疲劳，并引导他摈除杂念，快乐学习。原来风的学习很努力，但他很少能够体验到学习的快乐，因为他总是在强迫自己学习，大脑里充满了各种杂念，因此学习效率低下，容易使自己遭受挫折感。通过心理放松调节，他的头脑变得清晰，心情轻松愉快，思维敏捷，学习起来，注意力集中，记忆牢固持久，效率大大提高，他的学习兴趣和动机都被充分地激发出来。
    在这种心理状态下，风重新找回了自信，考了600多分的好成绩。
    考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为恐学和厌学。
    考试焦虑的常见原因
    1、思维模式：把考试结果与自我评价、社会评价、自己的前途、命运过于紧密地联系起来，是导致考试焦虑的一个很重要的原因。
    2、大脑疲劳：课时和作业繁重，睡眠和休息时间不足，使体力和精力长期透支，并可造成大脑疲劳，直接影响学习效率和考试临场发挥，也是考试焦虑的诱因之一。
    3、考试阴影：曾经有过考试失败的经历，或因为考试结果不满意受到父母和老师的责骂、批评者，容易发生考试焦虑，如一名高中生有一次数学考试成绩不理想，结果妈妈说她“你是不是智力有问题？”搞得她心里很难受，担心自己真的是智力有问题，以后一考数学就紧张，心理越紧张，遇到难题头脑就炸了，结果可想而知。有过一次考试焦虑者如果不加以疏导，容易再次发生。
    考试焦虑如何调节
    1.首先父母应该认识到，过高的期望和压力对于孩子的考试成绩不仅没有帮助，而且起到反作用力。要想让孩子考出好成绩，就要想办法帮助孩子减轻压力，使孩子在考试前和考试中心态平和，情绪稳定，只有这样，中枢神经系统才能处于好的工作状态，观察力、记忆力、思维力、想象力、操作力、意志力才能调动起来，达到思维敏捷灵活，想象力丰富，记忆的运作和提取迅速准确，容易出现灵感和顿悟。这是考试发挥的心理基础。
    2.容易发生考试焦虑的考生，要把调节心态、战胜考试焦虑作为考前的重点准备工作。高考是知识战，更是心理战。考生掌握知识水平与运用知识解决问题水平是高考成功的基础，是高考成功的硬件。考生在考前、考中的心态调整水平及发挥程度是高考成功的软件，起调节作用。越是临近高考，心态在高考中的作用与意义愈加关键。考试心态状况制约着考试发挥。心态好就能正常发挥，甚至超常发挥；心态差就不能正常发挥，甚至发挥失常。
    3.自我心理放松训练：
心理放松训练是一种心理治疗技术，可以有效地调节心理紧张，消除大脑疲劳和植物神经功能的紊乱，不仅对于考试焦虑的心理紧张、情绪紊乱、思维障碍及失眠、头痛等躯体症状有很好的调节和治疗作用，而且对于激发学习潜能，提高效率和考试成绩有着良好的作用。现在太原市的一些大书店都有《心理放松自助疗法》磁带，可以很方便地在家庭进行自我调节