合理情绪疗法克服考试焦虑

瑞安十中  　许  森

 合理情绪疗法是二十世纪五十年代由埃利斯（a-ellis）在美国创立的，它是认知行为疗法中的一种重要方法，通过改变不合理认知来达到克服情绪障碍，走出情绪困扰的目的。而考试焦虑作为一种比较复杂的情绪现象，在其形成过程中认知评价居于主导性调控地位，所以可以利用考试焦虑形成的这一特点，运用合理情绪疗法达到克服考试焦虑的目的。

一、合理情绪疗法主要理论简介

1、abc理论

合理情绪疗法的主要理论是abc理论，abc这三个字母来自三个英文词的缩写，a是指诱发性事件（activating events）；b是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念（beliefs），即他对这一事件的看法，解释和评价；c是指在特定情境下，个体的情绪及行为的结果（consequences）。

合理情绪疗法的abc理论认为，诱发性事件a只是引起情绪及行为反应的间接原因；而b——人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的起因。它认为合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

基于abc理论，合理情绪治疗简要地说就是要帮助来访者以合理的思维方式代替不合理的思维方式，以合理的信念代替不合理的信念，最大限度地减少不合理的信念给他们的情绪带来的不良影响，以改变认知为主的治疗方式来帮助来访者减少或消除他们已有的情绪障碍。

2、合理情绪疗法应用的基本模式

合理情绪疗法的基本模式是abcde模式，即是在来访者接受了abc理论的观念，认识到自己情绪和自己信念之间关系的基础上，通过向来访者所持的关于他们自己的、关于他人的、以及关于他们周围世界的不合理的信念进行挑战和质疑，以动摇他们的这些信念，这就是d（英文disputing的缩写），即与不合理信念辩论的方法，通过这一方法达到新的情绪与行为的治疗效果（effects的缩写）。

二、考试焦虑形成的过程

考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力，人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御和逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。

考试情境出现，这是一种现实的应激源或诱发事件。当个体置身于考试情境的刺激之下时，受已有学习经验的启示与调节，应试者便会形成对考试情境的知觉。例如，考场气氛如何？考试的组织程序怎样？是何类型的考试？此次考试对个人有何威胁等等。虽然这种知觉判断最初还是不深刻的，但在能否构成对个体的威胁上，应试者已经获得了必要的信息。假如个体把考试情境觉察为对个人具有现实的危险或潜在的威胁，那么，便会导致最初的状态反应。生理反应，例如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、出汗、手足发冷等；心理反应，例如苦恼、无助、担忧等情绪体验。有时也可能产生自我否定或胆怯的心理。

接下来是认知重估。应试者针对个人最初的状态反应及其所处的应激条件，运用理智的力量重新进行权衡分析。试图寻求一种应对的方式。假如应试者认知重估正确，便会找到一种合理的应对方式，那么他的状态反应便会据此减轻，以至能顺利完成应试任务，如果应试者认知重估错误，寻求不到一种合理的应对方式，那么他的焦虑反应加剧，并且会出现逃避行为。

从考试焦虑的形成过程可以看出，应试者认知评价在考试焦虑的形成过程中居于主导性的调控作用。对情境的知觉和认知重估都属于认知评价的范畴，其中尤以后者为重要。因为与外界刺激作用于个体并引起个体一定的身心反应时，只有通过认知重估，确实把外界刺激看作是对他的一种无法适应的威胁，应试者才会形成较强的焦虑反应。假如外界刺激虽然达到较高的强度，但个体具有良好的认知评价能力，他就能够运用理性思维恰当分析各种情绪，有效地驾驭个人情绪，以求完成应试的任务。因此，在关于减轻或治疗考试焦虑的程序中，中心环节就是培养应试者良好的认知评价能力。

三、合理情绪疗法在克服考试焦虑中的具体应用

考试焦虑有比较明确的焦虑对象，而且认知评价活动在产生焦虑过程中扮演了重要角色。考试焦虑源于应试者对考试的重要性、考试难度（作业结构）与自己能力的大小、知识掌握程度的认识和评估而引起的各种担忧。因此，通过改变应试者的自我认知、评价，就可在一定程度上减轻或控制焦虑。

那么根据合理情绪疗法和考试焦虑形成的特点，通过指导学生察觉个人的不合理的思想观念、态度，并通过自我质辩、假设最坏可能性、角色倒换等方式形成合理认知，借以减弱或消除学生的考试焦虑。

其具体操作步骤如下：

第一步，自我观察，检查自己的担忧。要求学生留心观察自己在临考前细微的生理、情绪变化，特别是对考试的各种担忧，如“考试真可怕，我讨厌考试”、“要是考试失败，我不知该怎么办”、“我没有人家复习得多，这次考试一定会很糟”、“其他人都比我聪明，我真是笨极了”等等。并要求学生把这些担忧清晰地表达出来，将担忧的各项目按程度依次写在纸上。这有利于学生心理沉淀的释放，使担忧明确化，使学生以一种理智、现实、不逃避的态度正视自我，增强自我克服的信心。

第二步：对担忧进行合理性分析和质辩。学生对考试的担忧有现实合理的方面，也有不现实、不合理的一面；或者从一个角度看是合理的，从另一角度看又是不合理的。老师可以指导学生从以下四个方面分析自己的担忧：一是担忧是否有事实根据（如让学生自问“有什么事实证明这个担忧是应该的？”“这些事实充分吗？”“从它们出发一定能够得出担忧的结论吗？”）；二是是否以偏概全（如一次考试不好就推之将来一定考不好；某一章、某一科没学好就认为所有科目都没准备好。）；三是是否夸大自己的缺点、不足，缩小自己的能力、长处；四是是否把自己的情绪感受当作下结论的依据（如我感到信心不足，所以我一定考不好；我感到可能没有希望，所以一定会考不上）。边分析，边对不合理的不现实的担忧给予质疑、辩驳。也可以先让学生假设其担忧的最坏的结果可能达到什么程度，再让学生认识到最坏的结果也不像其想象的那样可怕；即使真的发生最坏的结果，他也是能够承受的。同时，还可以让学生扮老师，老师扮学生，让扮“教师”的学生来帮助扮“学生”的老师，对其担忧的不合理成分进行质疑。这样也能达到帮助学生认识其不合理的担忧的目的。

第三步，得出合理的反应，使用积极的内在对话。通过这二步的分析、辩驳，帮助学生消除不合理的认知，形成对考试的正确的认识及相应的态度、反应。同时，指导学生使用积极的内在的对话，如，在达到目标方面，对自己说：“一步一步去做”；处理焦虑方面，对自己说：“保持平静，慢慢地深呼吸，没什么好紧张的”“考试没什么可怕的，这只表示我该运用学到的应试技巧罢了！”“考试成绩高低并不重要，考时尽力就行了！”等等。

四、简要评价

与其他的认知行为疗法一样，合理情绪疗法在克服学生考试焦虑中，寻求的是直接的意识体验，注意此时此刻，也不涉及太多深奥的理论，而是用常识去解释人们的心理困扰，因而简单、明了、易操作；同时也教适合于学校学生这一健康正常人群为主体的群体；也教适合学校咨询中学生人数多，咨询老师少的状态，可以最短的时间取得较大的效益，帮助学生健康成长。

[主要参考资料]

1.        苏  玲：合理情绪疗法保持心理平衡 《大众心理学》2000年第4期

2.        洪显利　冉瑞兵：中学生考试焦虑的心理分析及控制策略《复印报刊资料·心理学》2001年第7期

3.        郑日昌　陈永胜：《学校心理咨询》人民教育出版社　1997年1月版